jueves, 24 de septiembre de 2015

15 #Consejos para runners principiantes




Comenzó la primavera y hay que ponerse en forma! Aca te dejo unos consejos por si tenes pensado salir a correr. 



1. Lo más recomendable para empezar a correr es que tomes la rutina de salir tres días por semana. 

2. ¿Cuánto tiempo? Lo perfecto es llegar a 40 minutos. Hasta que lo consigas, puedes alternar la carrera con el paso, pero siempre cumpliendo el tiempo. 



3. Hay que tener en cuenta que las mejores superficies para correr son la hierba o la tierra (preferiblemente la primera). El tartán (la pista) tampoco está mal, aunque es más recomendable para caminar. 

4. Aprende la mejor técnica desde el principio: en lugar de pisar con el talón, hay que hacerlo con el metatarso, de esta forma involucras muchos más músculos de la pierna. 

 


5. Los brazos deben formar un ángulo de 90º desde el hombro, y sólo moveremos éste. Además, los llevaremos ligeramente separados del resto del cuerpo. 

6. Si durante o después del entrenamiento sufres algún calambre, recurre a las bebidas isotónicas. 

 


7. Es importante marcar una pauta de respiración para toda la carrera. Por ejemplo: inspira en tres y expira en tres. 

8. No podemos descuidar la forma en la que nos atamos las zapatillas. Lo haremos dos veces (una al ponérnoslas y otra al empezar el entrenamiento al inicio del recorrido). La tensión en los cordones debe ir desde la punta al empeine de manera decreciente (al contrario de lo que la gente suele hacer). 

 


9. Si crees que no puedes más o que no aguantas, piensa en otras cosas, por ejemplo, en colores. Te ayudará a continuar. 

10. Estira siempre (antes y después) y que no te pare el dolor. A veces disminuye al rato de haber comenzado el entrenamiento (será una tendinitis). Si no es así, ¡DETENTE! 



11. No comas nada inmediatamente antes de entrenar, en mi caso entreno a la mañana en ayunas. De lo contrario lo hago 2 o 3 horas despues de comer. 

12. Combinen el running con ejercicios de abdominales y lumbares. Esto los ayudara en la técnica para mantener una buena forma al correr. 



13. Además de estirar hagan otros ejercicios de pre calentamiento, en mi caso hago una caminata intensa de unos 10 minutos antes de largarme a correr. 

14. Y al terminar no pares de golpe. El recalentamiento es muy importante para tener una buena recuperación. Basta con caminar dos o tres minutos nada más. 

15. Controla el estado de tus zapatillas. No deberías pasar de los 700km de uso. Pueden perder sus propiedades de amortiguación y provocarte una lesión. 

 

Y aca les dejo un plan de entrenamiento de 10 semanas que me sirvió para correr una 10k, ideal para los que empiezan de cero: 

Semana 1 

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos. 

Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos. 

Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
 

Semana 2 

Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. 

Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. 

Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
 

Semana 3 

Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. 

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. 

Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
 

Semana 4 

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos. 

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos. 

Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.
 

Semana 5 

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos. 

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos. 

Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.
 

Semana 6 

Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos. 

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos. 

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.
 

Semana 7 

Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos. 

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos. 

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.
 

Semana 8 

Día 1: Trotar 20 minutos continuos. 

Día 2: Trotar 20 minutos continuos. 

Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos
 

Semana 9 

Día 1: Trotar 25 minutos continuos. 

Día 2: Trotar 25 minutos continuos. 

Día 3: Trotar 35 minutos continuos.
 

Semana 10 

Día 1: Trotar 30 minutos continuos. 

Día 2: Trotar 20 minutos continuos. 

Día 3: Trotar 40 minutos continuos.
 

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